엉치부터 종아리까지 찌릿! 의자 스트레칭 하나로 이상근 증후군 완치한 실화

엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 이어지는 저릿한 통증.
허리를 숙이기만 해도 뻣뻣하고, 운동을 하지 않았는데도 다리에 알이 밴 듯한 묵직한 느낌.
MRI도 정상, 디스크도 아니라고 하는데 고통은 여전하다면… 저와 같은 **이상근 증후군(Piriformis Syndrome)**을 의심해보셔야 합니다.

저는 ㅎ수개월 동안 이 증상으로 고생하다가, 의자에 앉아 하는 아주 간단한 스트레칭 하나로 완치에 가까운 효과를 얻었습니다. 이 글에서는 그 경험을 자세히 공유드리며, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 소개합니다.

✅ 이상근 증후군이란?

이상근 증후군은 엉덩이 속 깊숙이 위치한 **이상근(piriformis muscle)**이 좌골신경을 눌러 발생하는 통증 증후군입니다. 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 한쪽 엉덩이에서 시작해 허벅지 뒤쪽, 종아리까지 이어지는 통증

• 오래 앉아 있거나 특정 자세를 오래 유지하면 통증 심화

• 다리 저림, 감각 이상

• 허리디스크는 아닌데 다리가 아픈 경우

🔍 제가 느낀 증상

저는 다음과 같은 증상들을 겪었습니다:

• 허리를 숙이려 할 때 마치 허리가 뻣뻣하게 굳은 느낌

• 심한 운동을 하지도 않았는데 종아리에 알이 밴 것 같은 통증

• 왼쪽 엉덩이에서 다리 뒤쪽으로 저릿하게 퍼지는 감각

약2년전 이지만 병원검사에서 허리디스크는 정상 이었습니다. 하지만 증상은 분명 존재했고 일상생활에 지장을 줄 정도였습니다.

🎥 완치의 열쇠가 된 유튜브 영상

그러던 중 우연히 시청한 영상 하나가 인생을 바꿨습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=3AWuZEzkXpg&ab_channel=%EA%B5%BF%EB%9D%BC%EC%9D%B4%ED%94%84

여기서 소개된 의자에 앉아서 다리를 들어 원을 그리듯 밀어 올리는 동작 하나가 핵심이었습니다.

💺 핵심 운동: 의자에 앉아 다리 들어 원 그리기

✅ 동작 방법 (실제 경험 기준)

1. 의자에 등을 곧게 세우고 앉습니다.

2. 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. (숫자 4자 모양이 되도록)

3. 무릎과 발목 부분을 양손으로 감싸듯 잡습니다.

4. 그 다리를 약간 ‘앞쪽으로 밀어내듯’, 부드럽게 위로 들어올립니다.

5. 이때 단순히 들어올리는 것이 아니라, **‘앞으로 밀어주며 원을 그리듯 들어올리는 느낌’**으로 천천히 움직입니다.

6. 너무 힘을 주지 말고, 본인이 가능한 범위 내에서 부드럽게 반복합니다.

7. 좌우 번갈아 각 10회씩, 하루 2~3세트 정도 반복하면 충분합니다.

✅ 핵심 포인트

• 원을 그리는 방향은 시계방향/반시계방향이 아닙니다.

• 다리를 앞으로 부드럽게 밀듯이 들어 올리며, 무릎이 약간 원형을 그리는 느낌으로 움직이게 하는 것이 중요합니다.

• 골반과 엉덩이 근육에 자연스러운 자극이 오며, 좌골신경 주위가 시원하게 풀리는 느낌이 들면 성공입니다.

🧘‍♂️ 제가 구성한 하루 루틴

✅ 효과는 어땠나?

• 3일차부터 통증이 확실히 줄기 시작

• 2주차에는 거의 일상생활에서 통증이 사라졌고, 지금까지 재발 없이 지내고 있습니다

• 무엇보다 운동이 간단하고, 체력이나 나이 상관없이 누구나 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이었습니다

⚠️ 주의사항

• 처음에는 너무 무리하지 말고 가볍게 시작하세요

• 통증이 심하면 바로 멈추고 휴식

• 정확한 원인이 이상근인지 구분이 필요할 경우 반드시 전문의 상담 후 진행하세요

✅ 결론: 복잡한 운동 NO! 의자 하나면 충분합니다

저처럼 허리도 괜찮고 디스크도 아닌데 엉덩이와 다리가 계속 아프신가요? 그렇다면 이상근 증후군을 의심해보고, 오늘부터 의자에서 5분 투자해보세요.

정말 별거 아닌 듯한 이 동작 하나가 삶의 질을 바꿔줄 수 있습니다.